导语：只要你够努力！与其羡慕别人的好身材，不如老老实实从现在做起，加入到塑造自己的行列中来。

作者：林春锦（《医学界》专栏作者）

来源：“医学界杂志”微信号

　　在跟朋友聊天的时候，经常被问到“如何瘦肚子、瘦小腿”的问题，每次我都要残忍地回答：除非手术，否则没有瘦局部的办法！然而，尽管我们不能决定脂肪的分布，我们可以决定脂肪的多少和肌肉的形态——只要你够努力！与其羡慕别人的好身材，不如老老实实从现在做起，加入到塑造自己的行列中来。

　　关于肥胖

　　任何形式的能量摄入过多或能量消耗不足都可以导致肥胖。在人类与肥胖近几十年斗争中，我们始终没能战胜肥胖，而且肥胖的人还越来越多了。2015年中国营养和慢病报告指出，我国成人的肥胖率达到11.9%，超重率更是高达30.1%。肥胖不仅影响外观和心情，还是诸多心脑血管疾病明确的危险因素。其实妹子们更深刻的体会应该是，买衣服的时候觉得每件衣服都不好看……其实漂亮的衣服好冤枉的说。

　　肥胖的判断

　　体质量指数（BMI）对于大多数人而言可以作为肥胖程度的评估指标。

　　BMI=体重（kg）÷身高2（m2），BMI为18.5-23.9（kg/m2）时为正常，处于24-27.9（kg/m2）时为超重，而大于28（kg/m2）时为肥胖。

　　然而BMI并不能反应出体型和体脂含量。一个健身教练和一个大胖子可以有着同样的身高和体重，即BMI相同，但我们显然不会认为健身教练是个胖子。即使BMI处于正常范围，但是脂肪含量女性＞30%，男性＞25%，也认为属于肥胖。

　　减肥的思路

　　对于停止生长发育的成年人，能量的来源主要是饮食的摄入，包括三餐、零食、点心、饮料等等一切吃进去的东西；而能量的消耗主要是基础代谢、体力活动消耗以及食物的热效应。

　　所以，减肥的思路无非就是千方百计减少饮食方面能量的摄入，增加活动或基础代谢率等能量的消耗，使能量呈负平衡，并保持足够长的一段时间。

　　重申一下，不存在局部减肥的方法，脂肪的分布跟遗传基因、激素水平等有关，脂肪的动员则是全身性的，通过仰卧起坐瘦肚子、转呼啦圈瘦腰的方法是荒谬的。当然，如果腹肌在锻炼后得到加强，可以使得腹部内脏和脂肪不那么容易突出，确实有可能给人以“肚子变小了”的错觉。

　　饮食控制

　　饮食是能量摄入的主要来源，饮食控制、限制总热卡是减肥的基础。传统的饮食控制主要注意以下方面：

　　记录自己一天之内吃进去的所有食物的种类和多少，就跟记账本一样，你会发现自己其实蛮能吃的！

　　总热卡男性控制在1400-1600千卡/天，女性控制在1200-1400千卡/天。对热卡没概念的人，可以在原来食量的基础上去掉1/3，当然这需要一个循序渐进的过程。

　　尽量减少油脂的比例，因为油脂的热量几乎是蛋白质和碳水化合物的2倍。

　　减少晚餐的量，不吃宵夜，在饥饿中睡去，在饥饿中醒来！

　　尽量用水来替代饮料，包括酒，饮料中的热卡是很惊人的！

　　减少外出就餐次数，吃饭时，先吃蔬菜，再吃肉类。

　　适当增加蔬菜、粗粮、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入。

　　间断性禁食

　　近年来，一种新的控制饮食的方法走进人们的视野，并逐渐被人们所接受，它就是间断性禁食（intermittentfasting，IF）。禁食？OMG！别怕别怕，其实不是什么都不吃的。它可以有多种方式进行，最基本的是1:1方式，称为隔日禁食（alternatedayfasting，ADF），就是正常热量饮食和节食每天交替进行；还可以按照5:2的方式进行，每周正常热卡饮食2天+节食2天（可以连续也可以间隔开）。不管哪种方式，在正常热量饮食日，按照日常消耗代谢水平进食（男性约2500千卡，女性2000千卡），而在禁食日，对热卡的限制是男性＜600千卡，女性＜500千卡，水的摄入没有限制。这种间歇性禁食已被证实在减重方面与持续的节食相比同样有效或者更为有效，不仅如此，这种方法还能提高胰岛素敏感性、改善血压水平、降低甘油三酯和胆固醇、提高免疫力等其他生物学指标。

　　个人觉得5:2的方式还是相对靠谱的，特别是对于工薪阶层而言，毕竟500-600千卡的极低热量的食物量真的很少，工作效率还是要保证的。那么，500或者600千卡热量的食物有多少呢？大约是半个白馒头+1个鸡蛋+1个苹果+10粒提子+八两生菜……尽量把所有的食物均匀地在一天中进行分配，以减少饥饿及对食物的渴望。

（本文作者供职于福建省立医院，本文为“医学界杂志”原创文章，转载需经授权并标明出处。）