导读：近年来，随着生活水平的提高，高血压的发病率越来越高，而患者平时看起来没有什么明显症状，一旦发作，任何动作都可能致命。因此，对于高血压患者而言，注意自己的行为举止，养成良好的生活习惯十分有必要。小编带大家一起来盘点一下那些生活中的降压小常识。

编辑：CoCo

审校：希捷

翻译：周口市中心医院心内科刘华玲主任医师 杨光住院医师

来源：“医学界杂志”微信号

　　1.锻炼与高血压

　　坚持运动是较为有效的降压措施之一，如果高血压患者在已经接受了药物治疗的前提下，坚持锻炼可提高药物的有效性。当然，你也没必要成为运动员。

　　2.选择自己喜欢的锻炼方式

　　寻找自己喜欢的锻炼方式，一周坚持运动5天以上为最佳，每天差不多30分钟。如果你受不了健身房，没关系，你也可以选择跳舞，做做瑜伽、徒步旅行、做点园艺，只要能使你的心跳稍微加快就好。如果你要让这成为习惯，最好选择自己喜欢的事情，然后坚持做下去。

　　3.试着找个教练

　　如果你想要一个比较专业的人来帮你，那就考虑给自己找个教练吧。他们可以帮助你做对每一个动作，并且获得比较好的结果。

　　4.使自己变强壮

　　健身馆是使你变强壮的好去处。坚持到健身馆锻炼，并不断地根据自身情况对器材做出些许调整，几周之后你会发现自己明显比以前更强壮了。

　　5.游泳

　　多做一些有氧运动在一定程度上可以帮你降低血压。游泳就是一个比较温和的运动方式，游个30分钟，当然这可能对你来说时间太长，那就努力朝它发展吧。

　　6.适度的运动量

　　做一些中等强度的运动，如快步走，每天至少走30分钟，一周5天以上。这样或许就能够帮你脱离药物治疗，或进一步提高药物疗效。适当的运动，可以使血压降低5~15个点左右。循序渐进地增加运动量可以使你的血压逐渐降到安全水平。

　　7.现在就开始

　　最开始锻炼时，一定要慢慢来，避免身体受到伤害。刚开始，做10~15分钟左右自己喜欢的运动。例如在小区附近转转，跑步机上也可以。然后，可以尝试逐渐增加每次的运动时长，或者开始更有挑战性的运动。

　　8.把握节奏，避免受伤

　　如果你刚开始运动，一定要注意把握节奏，避免受伤。尽量选择一个中低等强度的运动方式，比如说瑜伽、园艺或其他任意一种适合自己节奏的运动方式。逐渐增加运动量、延长锻炼时间，让你变得更健康，助你稳定降压。

　　9.更方便地锻炼

　　把锻炼真正融入你的生活中，找一个适合你的时间，孩子踢足球的时候、你上班前或下班后，甚至午休时间，你都可以用于运动。如果没办法离开房间，那就考虑下载一些运动APP或播放DVD运动视频，利用瑜伽垫甚至哑铃，即便在家也可以随时开始运动。

　　10.“迷你”运动

　　也许你会说整天都在忙，没关系，那就来点“迷你”运动吧。比如说，你还可以选择慢跑10分钟，健美操10分钟。而做3次小型锻炼就相当于每天锻炼了30分钟。

　　11.家庭健身房

　　你还可以选择建一个“家庭健身房”。选择合适的道具，如踏板凳、跳绳、球类等，也可以是一些重物。闲置的时候你可以把它们统一放在置物架上。如果条件允许，还可以添置一个跑步机或固定脚踏车等装备。

　　12.热身运动

　　在运动前热热身，这对于高血压患者而言尤为必要。这些运动可以让你心率加快，然后逐步回归正常。在跑步机上走10分钟也是不错的热身方式。

　　13.测心率手表

　　戴着心率手表以后，可以迅速评估你的心率，方法如下：（1）把绑带固定在衬衫里面，贴着你的胸部；（2）运动过程中，实时看一下手表，就可以检测到你实际的心率水平。这是记录心跳的一个好办法。咨询你的医生，他们会给你推荐最好的目标心率区间或运动心率区间。

　　14.药物与心率

　　一些心脏用药如β受体阻断剂或钙通道阻滞剂可减缓心率。在服用这些药物时，你需要询问医生锻炼的目标心率区间保持在多少才合适。

　　15.安全小贴士

　　不管你在做什么运动，一定要注意自己身体的极限。如果在运动中感到疼痛，必须立马停止运动；如果感到头晕、胸部不适或手臂、喉咙等不适，也应立即停止运动。此外，外界天气炎热或湿度很大时，应减慢自己运动的速度，或者你也可以选择在空调房内进行锻炼。

　　16.锻炼之外：DASH饮食

　　DASH饮食是指每天摄入热量不超过2000卡路里，富含水果、蔬菜、低脂乳制品等，其饱和脂肪、胆固醇以及总脂肪含量也比较低。据相关研究表明，DASH饮食可降低8~14个点的收缩压。对于>50岁的人群，收缩压>140mmHg较舒张压的心血管风险更大。

　　17.锻炼之外：减重10磅

　　对于超重的你，减掉10磅左右可助你减少或预防高血压的发生。为了减重，你需要减少每天摄入热量。咨询医生或营养师，了解你每天需要摄入多少热量才能减重。此外，运动可助你燃烧更多热量。

　　18.锻炼之外：注意盐量

　　指南推荐每天摄入钠盐量<2.3g（约一茶匙食盐），部分人（年龄或其他特殊原因）需限制在每天1.5g以内。坚持严格限制钠盐量，收缩压也许可降低2~8个点；而限盐也能帮助大多数降压药物更好地发挥降压效用。小提示：烹饪中可以用香草取代食盐，尽量避免食用加工肉类和罐装食物。

　　参考来源：

　　http://www.webmd.com/hypertensio ... w-lowering-bp-tips.

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